Comprende los hábitos que controlan tu vida.
Los puntos clave:
- Los hábitos se forman mediante recompensas y repetición, no solo mediante la fuerza de voluntad.
- La repetición automatiza las acciones, liberando la capacidad de toma de decisiones del cerebro.
- La dopamina motiva la formación de hábitos y refuerza las conductas repetidas.
- Casi la mitad de nuestras acciones diarias son hábitos, moldeados por la rutina.
Ya sea que intentes dejar de fumar o comer más verduras, cambiar tus hábitos requiere más que fuerza de voluntad. Los hábitos se moldean según cómo tu cerebro aprende y toma decisiones. Un estudio reciente descubrió que formamos hábitos mediante recompensas y repetición constante. Cambiar tus hábitos puede ser difícil, pero la repetición puede ser la clave para mantener una rutina saludable.
Cómo se forman los hábitos
Es fácil pensar en los hábitos como comportamientos que podemos elegir iniciar y detener en cualquier momento. Queremos creer que tenemos el control de todas nuestras acciones y preferencias. En realidad, los hábitos son patrones profundamente arraigados, moldeados tanto por nuestro entorno como por la manera en la que nuestro cerebro aprende con el tiempo.
Aprender nuevos hábitos es un proceso lento, a menudo sin darte cuenta. Cuando aprendes a conducir, piensas conscientemente en cada acción: mirar los espejos, prestar atención a la calle, controlar la velocidad y otras acciones. Con el tiempo, a medida que tu cerebro fortalece estas vías neuronales, conducir comienza a sentirse automático. Una vez que se establece el hábito, el “centro de toma de decisiones” del cerebro pasa a un segundo plano.
Formar un nuevo hábito puede llevar desde tres semanas hasta varios meses, con un promedio de 70 días. La promesa de una recompensa suele ser uno de los mayores motivadores. Saber que algo bueno te espera al final libera dopamina en el cerebro. Esta sustancia química del bienestar te motiva a seguir adelante.
No todos los hábitos ofrecen gratificación instantánea. Hábitos diarios como cepillarse los dientes o cerrar la puerta con llave al salir te mantienen saludable y a salvo, pero no tienen una recompensa evidente. Simplemente es parte de tu rutina. Cuanto más lo haces, más se acostumbra tu cerebro al patrón y empieza a parecerte fácil.
Los hábitos crean rutina
Casi el 45% de nuestras acciones a lo largo del día son hábitos. Probablemente no pienses en apagar las luces al salir de una habitación ni en ponerte el cinturón de seguridad al subir al coche. Incluso la ruta que tomas para ir al trabajo o a la escuela está automatizada. Los hábitos también moldean nuestras preferencias. Si siempre tomas una taza de café a primera hora de la mañana, podrías empezar a preferirlo al té. Puede que no necesariamente sepa mejor, simplemente es parte de tu rutina.
Según el Dr. Marcus Stephenson-Jones, investigador del University College de Londres y autor principal de este estudio, “Una vez que desarrollas una preferencia por una determinada acción, puedes obviar tu sistema basado en valores y confiar únicamente en tu política predeterminada de lo que has hecho en el pasado”. Los hábitos permiten que las áreas del cerebro encargadas de la toma de decisiones se tomen un descanso. Si visitas un restaurante suficientes veces, podrías empezar a pedir siempre lo mismo porque te resulta familiar y tu cerebro no tiene que decidir si te gustará.
Recientemente, un equipo sueco descubrió que nuestros hábitos se ven influenciados por dos sistemas de aprendizaje cerebrales que funcionan en paralelo. El sistema basado en la recompensa, regulado por la liberación de dopamina en las áreas del cerebro encargadas de la toma de decisiones, te enseña a repetir comportamientos que conducen a buenos resultados. El sistema basado en la repetición refuerza estos hábitos en tu rutina. Hasta ahora, no estaba claro qué lleva a nuestro cerebro a repetir estos comportamientos después de que la sensación inicial de recompensa se desvanece.
Lo que los ratones nos pueden enseñar sobre la formación de hábitos.
Observar a ratones aprender nuevos comportamientos reveló una pieza clave del rompecabezas. El equipo entrenó a un grupo de ratones para realizar una tarea de escucha y respuesta. Se les enseñó a iniciar la tarea pulsando un botón que reproduce sonidos de alta y baja frecuencia. Dependiendo de la frecuencia, los ratones seleccionaban el botón izquierdo o el derecho. La respuesta correcta les recompensaba con un sorbo de agua.
A medida que los animales aprendieron a asociar los tonos agudos con un lado y los tonos graves con el otro, su rendimiento en esta tarea mejoró notablemente. Pudieron anticipar cada movimiento, respondiendo con mayor rapidez y precisión. Sus acciones se volvieron menos esforzadas y más automáticas.
Cada vez que los animales iniciaban la tarea, los niveles de dopamina se disparaban en las regiones motoras del cerebro. La mayor parte de esta actividad se atribuyó a una pequeña región del mesencéfalo que contribuye al movimiento y al aprendizaje, llamada cuerpo estriado. La extirpación quirúrgica de esta región aumentó el tiempo que los animales dedicaban a aprender la tarea. Otros sujetos a los que se les inyectaron modificadores genéticos que bloquean las neuronas liberadoras de dopamina en esta región también obtuvieron malos resultados, lo que sugiere que esta región desempeña un papel clave en la formación de hábitos.
La dopamina parece actuar como una señal de aprendizaje, ayudando al cerebro a recordar movimientos repetidos. Tras desvanecerse la sensación residual de recompensa, el movimiento continúa desencadenando la liberación de dopamina cuando realizamos algo familiar. Esto ofrece una nueva pieza del rompecabezas en la formación de nuevos hábitos, como ir al gimnasio con regularidad. La primera vez que vas al gimnasio, te sientes bien contigo mismo. Semanas después, puede que no sientas la misma satisfacción, pero sigues yendo porque la repetición la ha integrado en tu rutina.
El papel de la dopamina en el aprendizaje de hábitos también puede tener implicaciones para la enfermedad de Parkinson. La dopamina es un mensajero químico clave para coordinar el movimiento. En la enfermedad de Parkinson, las células cerebrales que producen dopamina mueren gradualmente, lo que interrumpe la capacidad del cerebro para enviar las señales correctas a los músculos. Esto provoca temblores, rigidez, movimientos lentos y dificultad para mantener el equilibrio. Algunos de estos síntomas podrían estar relacionados con la desregulación del sistema de formación de hábitos del cerebro, que influye en comportamientos automáticos como caminar. Los hallazgos de este estudio podrían haber descubierto un nuevo objetivo potencial para el tratamiento de la enfermedad de Parkinson.
Conclusión.
Detente un momento y piensa en todas las decisiones que tomas a lo largo del día. Desde el momento en que te despiertas, ya sea que presiones la alarma o te levantes de inmediato, hasta lo que eliges para desayunar o la ruta que tomas para ir al trabajo, estas acciones parecen ocurrir casi automáticamente. Pero ¿qué pasa con los hábitos que quieres cambiar? La manera más efectiva de romper un mal hábito es reemplazarlo por uno bueno. Si sabes que te gusta picar comida chatarra cuando estás estresado, prueba a dar un paseo rápido. Moverse no es solo una distracción; es la clave para moldear tus hábitos.
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