La creatina mejora la masa muscular y la función cognitiva en adultos mayores incluso sin hacer ejercicio.

 Un estudio realizado con adultos sanos de entre 45 y 65 años con un estilo de vida sedentario reveló que 12 semanas de suplementación con monohidrato de creatina aumentaron su masa muscular magra, fuerza y ​​resistencia, a la vez que promovieron cambios favorables en indicadores de la función cognitiva y la memoria. Esta misma suplementación, combinada con un programa de ejercicio y una dieta para bajar de peso, también resultó en una reducción del porcentaje de grasa corporal. El artículo fue publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition .

La creatina es un compuesto natural que ayuda a las células a producir energía rápidamente, especialmente durante periodos cortos de actividad intensa. El cuerpo humano la sintetiza principalmente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se puede obtener de alimentos como la carne y el pescado.

La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos, donde se convierte en fosfocreatina. La fosfocreatina ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal molécula que las células utilizan como fuente inmediata de energía. Debido a que este sistema energético es especialmente importante durante esfuerzos breves y de alta intensidad, la creatina ha despertado un gran interés en la ciencia del deporte y el ejercicio.

La creatina también puede tomarse como suplemento dietético. Su consumo permite al cuerpo aumentar la cantidad de creatina almacenada en los músculos. La forma más utilizada es el monohidrato de creatina, en el que la creatina se combina con una molécula de agua. El monohidrato de creatina es económico, estable y, con diferencia, la forma de suplementación de creatina más estudiada. Las investigaciones lo han relacionado con mejoras en la fuerza, la potencia, la capacidad de entrenamiento y el aumento de la masa muscular magra. También crece el interés por sus posibles efectos en la función cerebral y la salud.

La autora del estudio, Jisun Chun, y sus colegas examinaron los efectos de 12 semanas de suplementación con monohidrato de creatina sobre la composición corporal y la función cognitiva en adultos sanos de mediana edad y mayores que no realizaban ejercicio físico. Los investigadores compararon a los participantes que mantuvieron su estilo de vida habitual con aquellos que siguieron un programa estructurado de dieta y entrenamiento destinado a promover la pérdida de peso.

Señalan que, con la edad, el tejido adiposo aumenta progresivamente mientras que la masa muscular disminuye. Esta condición, conocida como obesidad sarcopénica, se asocia con mayores riesgos para la salud y diversas limitaciones funcionales.

Los autores plantearon la hipótesis de que la suplementación con monohidrato de creatina favorecería las mejoras en los resultados de salud derivados del ejercicio y la dieta, y potenciaría las mejoras en la composición corporal inducidas por el entrenamiento. Asimismo, esperaban que esta suplementación influyera positivamente en el rendimiento cognitivo de quienes la consumieran.

Los participantes del estudio fueron 64 adultos de entre 45 y 65 años de edad. Su edad promedio era de 55 años, y 40 de ellos eran mujeres.

Los participantes se dividieron en cuatro grupos. Dos grupos recibieron suplementación con monohidrato de creatina (dos sobres de aluminio de 5 gramos al día, para disolver en agua o una bebida con sabor, una vez por la mañana y otra por la noche), y dos grupos recibieron un placebo (sobres de aspecto idéntico que contenían maltodextrina, tomados de la misma manera). Si bien los participantes fueron asignados aleatoriamente a recibir monohidrato de creatina o placebo sin saber qué sustancia estaban recibiendo, ellos mismos decidieron si participarían o no en el programa de entrenamiento y dieta. Esto creó cuatro grupos distintos: sin ejercicio con placebo, sin ejercicio con creatina, ejercicio y dieta con placebo, y ejercicio y dieta con creatina.

Los participantes de los grupos de ejercicio participaron en un programa supervisado de entrenamiento de resistencia y aeróbico tres veces por semana. Además, se les indicó que siguieran una dieta acorde con las recomendaciones de macronutrientes de la Asociación Americana del Corazón (55 % de carbohidratos, 15 % de proteínas y 30 % de grasas) para generar un déficit energético moderado de aproximadamente 300 a 500 calorías diarias y así favorecer la pérdida de peso. Estos participantes registraron su ingesta dietética mediante una aplicación para teléfonos inteligentes llamada MyFitnessPal. Los grupos de control no siguieron esta dieta ni programa de ejercicio.

Los participantes se sometieron a diversas mediciones al inicio del estudio, seis semanas después y al finalizar las 12 semanas de duración. Estas incluyeron mediciones corporales básicas, tasa metabólica basal (cuánta energía utiliza el cuerpo en reposo), mediciones de composición corporal obtenidas mediante densitometría ósea por absorciometría de rayos X de doble energía (DXA), biomarcadores sanguíneos, actividad física, rendimiento cognitivo, pruebas de velocidad de reacción, mediciones de fuerza muscular, capacidad de ejercicio cardiopulmonar y diversas medidas de salud psicológica.

Los resultados mostraron que la suplementación con monohidrato de creatina, sin la intervención de ejercicio y dieta, aumentó la masa muscular magra, la fuerza y ​​la resistencia muscular. También promovió cambios favorables en las concentraciones sanguíneas de algunos lípidos y en marcadores de la función cognitiva y la memoria. La suplementación con creatina combinada con el programa de ejercicio y dieta resultó, además, en una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal.

“La suplementación con creatina (10 g/día) sin entrenamiento físico ni intervención dietética aumentó la masa muscular magra, la fuerza y ​​la resistencia muscular, promovió cambios favorables en ciertos parámetros lipídicos sanguíneos, redujo los niveles de HbA1c [una medida del nivel promedio de azúcar en sangre durante los últimos dos o tres meses] y mejoró ciertos marcadores de la función cognitiva y la memoria en adultos de mediana edad y mayores”, concluyeron los autores del estudio. “La suplementación con creatina durante una intervención de ejercicio y dieta para bajar de peso en adultos de mediana edad y mayores promovió una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal, aumentos en la fuerza y ​​la resistencia muscular, y mejoró ciertos marcadores de la función cognitiva y la memoria”.

El estudio contribuye al conocimiento científico sobre los efectos de la suplementación con creatina. Sin embargo, los investigadores advirtieron que los hallazgos cognitivos y de biomarcadores individuales son exploratorios y requieren confirmación. Además, si bien los participantes fueron asignados aleatoriamente a recibir creatina o un placebo, ellos mismos eligieron si participarían o no en el programa de entrenamiento y dieta. Esto podría haber introducido diferencias sistemáticas entre quienes participaron y quienes no participaron en la intervención de estilo de vida, afectando los resultados.

El artículo, titulado “ Efectos de la suplementación con creatina con y sin ejercicio y dieta sobre la composición corporal, la función cognitiva y los marcadores de salud en adultos de mediana edad y mayores ”, fue escrito por Jisun Chun, Yuhang Liu, Giuliet L. Kibler, Hudson Lee, Khatereh Babakhani, Nathaniel Rhoades, Ian Bivins, Joungbo Ko, Broderick Dickerson, Drew E. Gonzalez, Ryan J. Sowinski, Chris J. Rasmussen y Richard B. Kreider.

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